🧠 Cómo calmar la sobrecarga sensorial en espacios públicos
Estás en el metro, en una sala de espera, en el supermercado. Hay ruido, luces, gente que se mueve rápido, olores que no pediste. Todo se empieza a sentir “demasiado”. Tu cuerpo se tensa, tu pecho aprieta, y te preguntas si estás exagerando, si deberías “aguantar un poco más”.
Spoiler: no estás exagerando. Lo que sientes tiene nombre. Se llama sobrecarga sensorial y muchas personas neurodivergentes la viven a diario.
😵💫 Cuando el entorno se vuelve enemigo
La sobrecarga sensorial no es un capricho, ni una excusa. Es lo que ocurre cuando tu sistema nervioso recibe más estímulos de los que puede procesar sin desregularse. Y no, no se pasa con “pensar en otra cosa”.
Esto puede pasar por:
- Ruidos impredecibles o intensos (como una licuadora, una sirena, el pitido del metro)
- Multitudes o espacios donde no hay escape visual o físico
- Luces parpadeantes, brillantes o frías
- Aromas fuertes, perfumes, químicos
- Ropa que aprieta, etiquetas, texturas difíciles
Si tienes TDAH, autismo, ansiedad crónica o simplemente una alta sensibilidad, es probable que ya sepas lo que es esto. Y que lo vivas tratando de actuar “normal” para no parecer exagerada/o.
🧘♀️ ¿Qué puedo hacer cuando estoy sobrepasada/o?
Si llegaste hasta aquí, tal vez necesitas un recordatorio: no tienes que aguantar sola/o. Aquí algunas formas de ayudarte en el momento:
✋ Encuentra un anclaje
Algo que puedas tocar, apretar o mover con las manos para reconectar con tu cuerpo. Esto puede ser una goma, una piedrita, un llavero, un squishy. No necesitas mirar, solo sentir.
🎧 Baja el volumen del mundo
Si no puedes irte, puedes filtrar. Hay herramientas como atenuadores de sonido o auriculares con cancelación parcial que bajan el volumen sin dejarte fuera del entorno.
🌬️ Respira con ritmo y dirección
A veces, hasta respirar se olvida. Practicar una respiración “con peso” (como exhalar con fuerza por la boca, o hacer respiración cuadrada) ayuda a que el cuerpo sienta que está a salvo.
🎭 Da señales sin palabras
Decir “no puedo hablar ahora” o “estoy en sobrecarga” es difícil. Llevar contigo una forma visual de expresarlo (como un pin, una pulsera, una tarjeta) puede ayudarte a comunicar sin gastar energía.
🌱 Lo que ayuda a unas, ayuda a otres
No todos necesitamos lo mismo. Pero si vives situaciones como estas, quizá te sirva crear tu propio kit de regulación. Pequeñas herramientas que te ayuden a sentir que tienes opciones, aunque el entorno no cambie.
🧳 Recursos portátiles para cuidar tu energía
En Salud Divergente, creamos kits para personas como tú: que necesitan regularse sin tener que explicar tanto. Aquí algunos ejemplos que hemos desarrollado:
🌿 Refugio Portátil
Un kit para calmarte, expresarte y reconectar contigo sin tener que dar explicaciones. Incluye fidgets, aromaterapia, pin de batería social y más.
🔑Kit Siempre a Mano
Para quienes suelen perder cosas, necesitan más estructura y agradecen tener estimulación táctil suave a la mano.
Si sientes que podrías beneficiarte de algo así, te invitamos a revisar estos kits como punto de partida.
Sin presión. Sin promesas mágicas. Solo herramientas pensadas con cariño y experiencia.
💙 Tu bienestar no es un lujo ni una extravagancia. Es una necesidad legítima. Mereces espacios (internos y externos) donde puedas respirar tranquila/o.
