¿Cómo $&$# calmo mi estrés?

👀 Si eres neurodivergente y sientes que el estrés te está comiendo vivo, no estás solo.
Y sí, a veces también pensamos: “¿Cómo $&$# calmo mi estrés?” cuando todo se siente demasiado.

El estrés no se ve igual en todas las personas

La investigación muestra que muchas personas neurodivergentes (personas con TDAH, autismo, dislexia, entre otras condiciones) tienden a experimentar:
✅ Umbrales sensoriales distintos (ruidos, luces o texturas pueden ser gatillantes)
✅ Procesamiento emocional intenso o interrumpido
✅ Agotamiento por enmascaramiento o sobrecompensación funcional
✅ Dificultades en regular rutinas y descanso
✅ Tendencia a la autocrítica y autoexigencia elevada
✅ Sobrecarga ejecutiva al gestionar múltiples pendientes.

Este no es “estrés normal”. Es un estrés crónico que se acumula, a veces en silencio, hasta que tu cuerpo y mente te piden parar.

¿Por qué nos afecta tanto el estrés?

🔹 Un estudio de 2020 (Bishop-Fitzpatrick et al.) identificó que personas autistas presentan mayor nivel de cortisol basal en situaciones sociales, indicando estrés sostenido.
🔹 En personas con TDAH, la investigación ha mostrado una hipersensibilidad al rechazo y a la frustración (Dvorsky & Langberg, 2016), elevando reactividad emocional.
🔹 Los procesos de enmascaramiento o sobrecompensación en ambientes poco comprensivos agotan recursos mentales, haciendo que incluso pequeños eventos estresantes sean el colmo.
🔹 El estrés crónico impacta el sistema nervioso autónomo, generando síntomas físicos como dolor, insomnio o disautonomía.

No es que “no sepamos calmarnos”. Es que nuestros sistemas de alarma están hiperactivos por años de no recibir el cuidado necesario.

Estrategias basadas en evidencia para calmar tu estrés (de verdad)

Aquí no vamos a decirte “solo respira y medita”. Vamos a ver estrategias que sí tienen respaldo científico en población neurodivergente y que puedes adaptar según tus necesidades:

🧠 1. Regular el cuerpo primero

• Ejercicios de respiración diafragmática: Se ha demostrado que reducen cortisol (Perciavalle et al., 2017) y ayudan a personas con TDAH a reducir la reactividad emocional.
• Movimiento rítmico o balanceo: Apoya la autorregulación en personas autistas y TDAH (Koch, 2014). Usa un columpio, mece tu cuerpo o camina en círculos.
• Uso de fidgets o peso profundo: El uso de estímulos táctiles puede ayudar a regular el sistema nervioso autónomo.

🖐️ 2. Pausas sensoriales

• Auriculares para reducir ruido.
• Luces cálidas o tenues.
• Tejidos suaves en tu ropa o espacio de descanso.

💚 3. Validar y externalizar emociones

• Hablar o escribir sobre lo que sientes reduce el estrés (Pennebaker, 2017).
• Las personas neurodivergentes pueden beneficiarse de registros visuales o diarios con emojis para identificar emociones cuando las palabras no salen fácil.
• Decir en voz alta: “Me siento saturada, no es mi culpa, necesito pausar” puede ser más regulador de lo que crees.

🛠️ 4. Adaptar expectativas y reducir exigencias

• La investigación en TDAH y autismo muestra que reducir la autoexigencia ayuda a disminuir el estrés y aumentar la funcionalidad (Barkley, 2015).
• Pregúntate: “¿Qué puedo soltar hoy sin que se derrumbe mi mundo?”
• Usar planificadores visuales o recordatorios puede ayudarte a organizar sin agobiar.

🤝 5. Conectar con un espacio seguro

• El apoyo comunitario reduce el estrés percibido en personas neurodivergentes (Crane et al., 2021).
• Compartir con otras personas que entienden tus particularidades puede disminuir la sensación de “ser demasiado” y mejorar tu bienestar.

Lo más importante: no eres floje, no eres débil, no eres “demasiado”.

🌿 Tu sistema nervioso está pidiendo ayuda y cuidado, no más castigo.

En Salud Divergente, entendemos que el estrés en personas neurodivergentes no se resuelve con frases de autoayuda vacía.
Necesita estrategias concretas, compasión y espacios donde puedas ser tú.

Si necesitas apoyo, en nuestra tienda tenemos recursos sensoriales, herramientas de organización y materiales educativos diseñados con perspectiva neurodivergente para ayudarte a bajar el estrés sin perder autenticidad.

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